'먹는 시간'을 제한하는 다이어트는 칼로리 제한과 거의 같은 효과가 있다는 것이 판명

 

다이어트의 주된 방법은 칼로리를 계산하여 목표 이상의 에너지를 섭취하지 않도록 하는 칼로리 제한입니다. 그러나 어떤 요리에 얼마나 많은 칼로리가 포함되어 있는지 기억하고 기록하는 것은 매우 힘들기 때문에, 계산 미스가 발생하거나 초반에 그만둬 버리는 경우가 많습니다. 이에 비해, 보다 심플하게 하루의 정해진 시간 안에서만 식사를 하는 「시간제한 다이어트」는, 칼로리 제한과 거의 같은 효과가 있다는 것이 이번 실험으로 나타났습니다.

Time-Restricted Eating Without Calorie Counting for Weight Loss in a Racially Diverse Population: A Randomized Controlled Trial: Annals of Internal Medicine: Vol 176, No 7
https://doi.org/10.7326/M23-0052

Intermittent fasting and calorie counting about equal for weight loss – new study

Intermittent fasting and calorie counting about equal for weight loss – new study

일리노이 대학 시카고 교의 연구원들은 인기가 높아지고 있는 식사법인 「Time-Restricted Eating(간헐적 단식)」의 장기적인 유효성을 평가하기 위해, 18~65세의 비만인 성인 90명을 모아 1년간의 실험을 실시했습니다.

실험 참가자는 칼로리 계산을 하지 않고, 식사 가능 시간을 12시 ~ 20시의 8시간으로 제한하는 "식사시간 제한그룹",
식사 내용을 세세하게 체크하고 하루 섭취 칼로리를 25%로 억제하는 "칼로리 제한그룹",
그동안 섭취하던 그대로 식사를 계속하는 '대조그룹'의 3그룹으로
무작위로 나누어 6개월간 정해진 식생활을 계속했습니다. 그 결과 두 제한 그룹 모두 체중이 약 5% 감소했습니다.

반년 후, 연구팀은 각 그룹의 한계를 완화한 후 다시 6개월간 실험을 실시했습니다. 구체적으로는, '식사시간 제한그룹'의 식사시간은 10시 ~ 20시까의 10시간으로 연장하고 '칼로리 제한그룹'의 섭취 칼로리는 표준 섭취 칼로리와 같은 양으로 늘렸습니다.

총 1년간의 실험 기간 후에 체중을 측정한 결과, 두 실험 그룹의 참가자는 실험 시작 전보다 체중이 4% 감소했으며, 둘 다 동일한 체중 감량 효과를 얻을 수 있었음을 확인하였습니다. 참가자들은 체중뿐만 아니라 허리둘레와 지방량도 측정했지만, 양 그룹에서 거의 똑같이 개선되었다는 것입니다.
 
논문 해설 기사를 학술계 미디어 The Conversation에 기고한 노팅엄 토렌트 대학의 데이비드 클레이튼 씨는 "이 연구 결과는 섭취 칼로리를 제한하지 않아도 시간을 제한하면 체중을 줄일 수 있다는 것을 보여줍니다."라고 말했습니다.

체중은 줄였지만 인슐린과 콜레스테롤 수치와 같은 지표의 개선은 어떤 그룹에서도 나타나지 않았지만, 2023년에 발표된 다른 연구에서는 8시부터 16시까지의 빠른 시간대에서 시간제한을 함으로써 혈당 조절 기능이 개선될 수 있음이 입증되었습니다.

이와 비슷한 결과는 10시간 이내에 식사를 빨리 섭취한 연구에서도 보고되고 있습니다.

하루 3식을 10시간 이내에 몰아서 하는 것이 보다 건강하다고 판명

칼로리를 섭취하는 시간에 따라 차이가 나는 이유는 알려져 있지 않지만, 늦은 시간에 식사를 피하는 것이 체중 감량 효과에 영향을 주기 때문에, 클레이튼 씨는 "하루의 이른 시간에 영양소를 섭취하면 몸이 그것을 잘 이용할 수 있다."라고 말했습니다.

또한, 일리노이 대학 시카고 교의 연구에서는 칼로리 제한과 식사시간 제한뿐만 아니라 식생활의 질을 높이는 것도 중요하다는 것이 다시 한번 나타났습니다. 두 그룹의 참가자들은 실험 기간 동안 건강한 식단을 배우고 충동적인 식단을 줄이기 위한 인지 행동 요법을 받았으며, 이러한 지원은 제한 완화 후의 요요를 억제하고 있습니다. 게다가, 각 그룹의 참가자에 있어서의 체중 감소량에는 개인차가 꽤 있었기 때문에, 다이어트에는 섭취 칼로리나 식사 시간 이외에도 어떤 다른 요인도 작용하고 있다는 것이 시사되고 있습니다. 

조금씩 밝혀지는 식사와 체중 감량의 관계에 대해, 클레이튼 씨는 "다이어트는 어떤 방법을 써도 어렵습니다. 이번 새로운 연구에서는 간헐적 단식, 즉 식사 시간의 제한에 의해 체중 감량을 달성할 수 있음을 시사하고 있지만, 일부는 다른 사람보다 체중 감량 효과가 더 훨씬 높은 사람도 있었습니다. 그 이유는 지금까지는 분명히 알 수 없습니다"라고 말했습니다.